Mit diesem Trick können Sie den inneren Schweinehund leichter besiegen

Wir tun tausend Dinge am Tag aus reiner Gewohnheit: das morgendliche Zähneputzen, Waschen und Kaffeetrinken zum Beispiel. Wissenschaftler gehen davon aus, dass 30 bis 50 Prozent unseres Handelns von Gewohnheiten bestimmt sind. Gewohnheiten helfen uns dabei, den Alltag möglichst energiesparend zu gestalten. Immer wenn wir im Autopiloten unterwegs sind, müssen wir keine Energie aufbringen, um Entscheidungen zu treffen. Da liegt doch der Gedanke nahe, die Macht der Gewohnheit zu unseren Gunsten zu nutzen, um Routinen und Automatismen zu entwickeln, die uns guttun, wie z. B. mehr Obst und Gemüse essen, täglich Sport machen und meditieren, jede Dusche mit einem kalten Guss abschließen. Tatsächlich schaffen wir es meistens noch nicht einmal, die sündhaft teuren Vitaminpillen täglich zu nehmen, die wir in einem Anflug von Gesundheitseuphorie bestellt haben. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Gewohnheiten und Routinen erfolgreicher etablieren.

Die drei Zutaten zum Schaffen einer Gewohnheit

Charles Duhigg, der Autor des Buchs „The Power of Habit“, erklärt, dass jede Gewohnheit drei wesentliche Zutaten braucht: Den Auslösereiz, eine regelmäßige Wiederholung und eine Belohnung dafür. Wir programmieren unser Gehirn also dahingehend, auf einen Auslösereiz mit einer bestimmten Routine zu reagieren. Das funktioniert allerdings nur, wenn wir uns dafür am Anfang konkret belohnen. Nehmen wir an, wir wollen regelmäßig Sport treiben. Wir könnten uns die Laufschuhe jeden Abend direkt vor das Bett stellen und sie morgens sofort nach dem Aufstehen anziehen. Dann joggen wir eine Runde. Die ersten Male kostet uns das noch viel Willenskraft und Selbstdisziplin. Jedes Mal belohnen wir uns anschließend z. B. mit einem richtig köstlichen Smoothie oder einer anderen Leckerei, die wir mit unserer Kalorienbilanz vereinbaren können. Die Belohnung muss wirklich direkt mit dem Abschluss der Tätigkeit erfolgen. Mit der Zeit wird allein der Anblick der Laufschuhe in uns die Lust auf Bewegung wecken. Wenn wir unser Gehirn erfolgreich programmiert haben, stellt es das Joggen mit einer Belohnung gleich.

Das Wichtigste? Anfangs dranbleiben.

In der Kette „Auslösereiz + Wiederholung + Belohnung“ ist die Wiederholung das anfälligste Glied. Wenn es uns anfangs nicht gelingt, dranzubleiben, bekommt unser Gehirn nicht genügend positive Impulse, um sich umzuprogrammieren. Wir sollten uns also vorab genau überlegen, was uns im Alltag daran hindern könnte, z. B. morgens Joggen zu gehen. Für diese Fallen sollten wir vorab Lösungen parat haben. Es regnet? Kein Problem, das neue Regencape liegt schon bereit. Keine Lust? Zum Glück steht der Laufpartner wie verabredet auf der Matte. Wenn wir gut vorbereitet auf Hindernisse treffen, gelingt es uns leichter, trotzdem dranzubleiben. Um die Motivation zu erhöhen, ist es außerdem hilfreich, sich auch inhaltlich mit dem neuen Thema zu beschäftigen. Wenn es um Sport oder Ernährung geht, helfen Podcasts, Blogs oder Bücher dabei, tiefer in das Thema einzutauchen. Auch positive Erfahrungsberichte mit aussagekräftigen Vorher-Nachher-Aufnahmen können uns richtig motivieren, am Ball zu bleiben.

Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit zu schaffen?

Wir haben fast alle schon mal von der 21-Tage-Theorie gehört, die besagt, dass wir eine bestimmte Tätigkeit an 21 aufeinanderfolgenden Tagen wiederholen müssen, damit sie zur festen Gewohnheit wird. Doch so einfach ist das leider nicht. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass es durchschnittlich 66 Tage braucht, um sich eine automatische Verhaltensweise anzutrainieren. Dies ist allerdings ein Mittelwert. Im Einzelfall kann es auch deutlich länger dauern. Bei Essgewohnheiten gehen Wissenschaftler davon aus, dass es mindestens drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist. Davon sollten wir uns aber nicht beeindrucken lassen. In kleinen Schritten zu denken, kleine Meilensteine zu feiern und sich im Idealfall darauf zu konzentrieren, heute Joggen zu gehen, ist eine sehr erfolgversprechende Herangehensweise.

Funfact: Die 21-Tage-Theorie wurde übrigens von dem plastischen Chirurgen Maxwell Maltz aufgestellt. Er hatte beobachtet, dass Patienten, die eine Gesichtsoperation hatten, im Schnitt 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Auch fiel ihm auf, dass Phantomschmerzen nach Amputationen nach ca. 21 Tagen aufhörten. Er sprach davon, dass es tendenziell mindestens 21 Tage braucht, um ein altes geistiges Bild aufzulösen und ein neues zu formen. Durchaus interessant, aber nicht 100 Prozent gleichzusetzen mit dem Schaffen neuer Gewohnheiten.